Azúcar: tips con los que podemos empezar a disminuir su consumo

El azúcar se encuentra en forma natural en varios alimentos como frutas, vegetales y lácteos. Recibe diferentes nombres, según su composición y el lugar donde los encontremos:

Lactosa
es el azúcar presente en los lácteos.

Maltosa
se encuentra en las melazas y se usa para la fermentación.

Fructosa
es el azúcar de las frutas, la miel y los vegetales de raíz como la remolacha.

Sacarosa
es el azúcar de mesa, que proviene de la caña de azúcar.

¿Son necesarios los azúcares?

Sí, este componente hace parte de la familia de los carbohidratos. Estos son micronutrientes esenciales para el organismo, junto con las proteínas y las grasas.

Consumir:

Le da a tu organismo la energía necesaria para mantener sus funciones físicas y mentales. Esto lo hace porque aporta energía a órganos como el cerebro y los músculos.
Tu cuerpo transforma los azúcares que consumes en glucosa. Este es el compuesto que es reconocido y utilizado por las células.
El azúcar que no se utiliza de manera inmediata puede almacenarse en el hígado o en los músculos. Allí se reserva como un compuesto que proporciona energía rápida cuando tu cuerpo la requiere.

¿Cuándo se convierte el azúcar en problema?

Cuando se genera un alto contenido de azucares por el contenido de dietas poco saludables. La Organización Mundial de la Salud reporta alrededor de 442 millones de adultos en el mundo con diabetes.

Varios factores pueden convertir el consumo de azúcar en un problema de salud:

La mayor parte de los alimentos procesados contienen azúcar, en forma de “azúcares invisibles”. Como no se tienen en cuenta, incrementan la cantidad de glucosa en el organismo.
La industrialización de la sociedad hace que consumamos alimentos procesados en lugar de frutas y verduras frescas.
La publicidad afecta de manera especial a los niños, quienes prefieren los alimentos dulces procesados y las bebidas azucaradas.
Consumes más de lo que gastas. La vida moderna nos ha llevado a ser más sedentarios. Por eso, comemos más de lo que nuestro cuerpo va a utilizar y aumentamos de peso.
El aumento de peso puede llevar a la resistencia de la insulina. Esta hormona actúa como el pasaporte de la glucosa ante los tejidos, permitiendo su ingreso a las células.
La glucosa que no se utiliza puede dañar órganos importantes. Entre ellos, el corazón, los vasos sanguíneos, el riñón, los nervios y la retina en el ojo.

¿Qué puedes hacer para disminuir el azúcar de tu dieta?

Nuestra dieta contiene gran cantidad de alimentos procesados. No obstante, puedes empezar gradualmente a disminuir su consumo.

Recuerda que todos los alimentos que consumes te proporcionan azúcar, en diferentes presentaciones (lácteos, verduras, legumbres, etc.).

Cuando se aporta azúcar en formas diferentes al azúcar procesado, el cuerpo usa energía para convertirlo en glucosa. Es por esa razón por la cual se acumula menos.

Toma hoy tu café con la mitad del azúcar blanco que sueles usar.

Utiliza endulzantes naturales para la preparación de tus alimentos. Se requieren cantidades menores y endulzan hasta 30 veces más que el azúcar procesado.

La estevia y la miel de abejas pueden ser una buena alternativa para el reemplazo de la sacarosa.

Camina. Cualquier forma de actividad física es útil para regular el balance entre lo que consumes y lo que gastas.

Janeth Carrillo Franco
Médica, Universidad Nacional

Referencias
• Organización Mundial de la Salud. (2018). Datos y cifras sobre la diabetes: infografías. Recuperado el noviembre de 2018, de http://www.who.int/diabetes/infographic/es/: http://www.who.int/diabetes/diabetes_infographics_facts_es.pdf?ua=1
• Partearroyo, T., Sánchez Campayo, E., & Varela, G. (2013). El azúcar en los distintos ciclos de la vida: desde la infancia hasta la vejez. Nutrición Hospitalaria, 40 - 47.
• Ramos, W., Venegas, D., Honorio, H., Pesantes, J., Arrasco, J., & Yani, M. (2014). Enfermedades no transmisibles: efecto de las grandes transiciones y los determinantes sociales. Revista peruana de epidemiología, 1 - 10.